Au cours de la dernière décennie, les exercices avec planches sont devenus très populaires. Simples et accessibles à tous, les planches donnent des résultats étonnants après un mois de pratique quotidienne. Une vague de flash mobs, de tutoriels vidéo et de marathons en ligne dédiés aux planches a déferlé sur Internet, promettant un succès sans faille dans la lutte contre le surpoids. Ces exercices sont utilisés dans de nombreux complexes d'entraînement, sont souvent inclus dans les programmes de traitement et conviennent à l'entraînement à domicile.
Qu'est-ce qu'un tableau?
La planche est un exercice statique issu du yoga et classé isométrique : contracter les muscles sollicités sans changer la position du corps. Il est difficile de surestimer les avantages de la planche, car cet exercice est l'un des plus importants pour renforcer le tronc - le corset musculaire, qui comprend le ventre, le dos et les côtés. Dans le complexe d'entraînement de power yoga, la pose en faisant la planche est appelée pose pour développer l'équilibre et la force.
Il existe plusieurs types et variantes de complexité de planche, impliquant différents groupes musculaires. L'essence de l'exercice est de rester dans la pose le plus longtemps possible, en s'appuyant sur les quatre membres - paumes (coudes) et orteils, créant une ligne uniforme presque parallèle au sol. Lorsqu'il est correctement positionné, il y a une contraction harmonieuse de tous les muscles sollicités du corps.
La planche aide-t-elle à perdre la graisse du ventre?
La planche est un excellent exercice pour entraîner les muscles du tronc, du ventre, du dos, des épaules et du cou, ce qui contribue à maintenir le tonus du corps dans son ensemble. Mais la planche à elle seule ne peut garantir l’efficacité de la combustion de la graisse abdominale. La majorité de la population de la planète, qui mène une vie sédentaire et inactive, accumule des réserves de graisse viscérale (interne), nécessaires à la protection des organes abdominaux. Mais un excès de graisse viscérale conduit à une obésité abdominale – sur le ventre et sur les côtés. Vous pouvez lutter contre les dépôts excessifs en calculant votre alimentation et votre activité physique de manière à dépenser plus de calories pendant la journée que vous n'en recevez en mangeant. Sans déficit calorique quotidien, l’exercice ne fera que renforcer les muscles de votre corps. Votre ventre se contractera, votre posture sera droite et ce n'est qu'après cela que la graisse du ventre commencera à disparaître progressivement.
L'un des principaux exercices du complexe visant à lutter contre la graisse abdominale est la planche. Pour les néophytes en perte de poids, la durée de sa mise en œuvre démarre à partir de 10 secondes. L'essentiel lors de l'exécution est d'assurer la bonne posture, sinon l'effet souhaité ne se produira pas.
Avantages du conseil
Le principal avantage de la planche par rapport aux autres exercices est l'accessibilité de sa mise en œuvre : il faut une surface plus ou moins plane, de l'envie et un peu de temps. Si vous commencez votre journée sans vous lever du lit avec un court échauffement comprenant des planches, le corps se réveille rapidement, les muscles sont saturés d'oxygène et le système nerveux sympathique est excité, préparez-vous au stress de la journée. Si possible, il vaut la peine de se tenir debout sur la planche plusieurs fois au cours de la journée pour rafraîchir le corps, surtout lorsque l'on travaille de manière inactive.
De plus, faire régulièrement ces exercices sur une longue période permettra de :
- resserrez votre ventre, redressez votre dos;
- soulage les tensions dans les muscles de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire;
- augmenter la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux cellules du corps ;
- développer un sentiment d'équilibre et d'équilibre;
- augmenter la résistance du corps à l'activité physique.
Comme tout exercice physique pratiqué avec plaisir, la planche stimule la production d'hormones de bonheur et de bonne humeur : la sérotonine et la dopamine.
Contre-indications
Malgré la simplicité et l'accessibilité de l'exercice, il existe un groupe de personnes qui pratiquent la planche soit de manière limitée, soit totalement interdite :
- pour colonne vertébrale blessée, hernie intervertébrale, disque déplacé ;
- après des opérations majeures ;
- pendant la période de grippe et de maladies virales ou d'exacerbation de maladies chroniques ;
- pour les problèmes cardiovasculaires;
- au cours du dernier trimestre de la grossesse et immédiatement après la naissance du bébé.
Les femmes doivent faire de la planche avec prudence pendant leur période menstruelle. Le surmenage des muscles abdominaux inférieurs est dangereux en raison des saignements et des crampes.
Combien de temps rester au tableau
Le temps de passage sur la planche est choisi en fonction de l'état du corps et de la forme physique. Pour les personnes non formées, les instructeurs recommandent de commencer par 10 à 20 secondes pour plusieurs approches avec une pause de 10 secondes. Progressivement, la charge peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 secondes. Si vous décidez de façonner sérieusement votre corps et de planifier des exercices à long terme, vous pouvez créer un programme personnel sur plusieurs semaines pour augmenter progressivement la durée de l'exercice jusqu'à 3 à 5 minutes. Vous ne pouvez pas en faire trop et essayer de rester debout trop longtemps les premiers jours, cela peut provoquer une surcharge et une destruction des fibres musculaires.
À quelle fréquence les planches
Pour obtenir des résultats significatifs, une activité physique régulière est essentielle. Passez quelques minutes au tableau chaque jour, matin et soir. Si possible, ne restez pas en position de planche pendant de longues périodes de la journée. N'oubliez pas que l'exercice aidera votre corps à se rafraîchir et à soulager les tensions du dos et la fatigue du cou. L'approche du soir doit avoir lieu au plus tard une heure avant le coucher.
Comment le faire correctement
Une bonne technique de planche conduit à des résultats visibles. Lorsque vous faites des planches, n'oubliez pas la position de vos mains, de vos pieds et de votre corps. Les planches classiques nécessitent un placement précis.
- la paume du bras tendu (ou du coude plié à angle droit) repose sur le sol à angle droit ;
- jambes relevées et reposant sur le sol avec la pointe des orteils ;
- la position du corps est presque parallèle à la surface du sol, le corps est figé dans l'immobilité ;
- yeux regardant vers le bas, cou droit dans le prolongement du corps ;
- le bas du dos n'est pas plié, le ventre ne s'affaisse pas ;
- tous les muscles sont tendus.
Plus vos pieds sont proches les uns des autres, plus il est difficile de tenir la planche. La violation des lois établies peut nuire à la santé.
Pour les débutants
Si vous avez décidé d'utiliser des planches pour perdre du poids et que vous vous êtes fixé pour objectif d'augmenter la durée de l'exercice à 4 à 5 minutes par approche, commencez à faire des planches selon le programme qui a été développé. Connectez-vous avec des entraîneurs et des médecins, laissez leurs recommandations vous aider à créer un emploi du temps confortable et de haute qualité pour vous.
Si vous décidez de vous entraîner, il est préférable de commencer à faire des planches en faisant le type classique, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant des versions plus compliquées de l'exercice. Un exemple de plan pour le premier jour de cours est le suivant :
- le matin, après un réveil et un court échauffement, 4 séries de 20 à 40 secondes maximum avec une pause de 10 à 12 secondes, réalisez une mini-série qui peut être répétée plusieurs fois si vous avez encore des forces ;
- le soir, une heure avant le dîner ou au plus tôt une heure après, la mini-série doit être répétée plusieurs fois.
La version sur les coudes est considérée comme plus difficile, donc pour les débutants, il est préférable de se tenir debout sur la planche avec les bras tendus.
Pour hommes
La routine de planche pour hommes est légèrement différente de la version féminine en raison de caractéristiques physiologiques. La nature a créé le corps masculin pour qu'il soit résilient, adapté pour traîner des objets lourds et se déplacer rapidement sur de longues distances. C'est pourquoi les hommes ont des jambes, des bras, un dos et une ceinture scapulaire plus développés. Faire des planches en version masculine, même pour les débutants, peut être compliqué par la variété de ces exercices : planches latérales, planches avec levée alternée des membres - 4 à 5 fois pendant 30 à 40 secondes, en répétant une mini-série 3- 4 fois.
Pour les dames
Depuis la nuit des temps, le corps féminin a été adapté pour collecter des « ceintures de protection » sur le ventre et les côtés afin de protéger la future progéniture - c'est ce que la nature a prévu. En raison de la tendance générale à l’accumulation de graisse excessive au niveau de l’abdomen, la planche est presque une panacée pour les femmes. Il aide à renforcer les muscles des zones à problèmes, des bras, des jambes et évite l'ostéochondrose et les problèmes de dos et de colonne cervicale liés à l'âge.
Types de planches
Il existe plusieurs types d’exercices avec planches :
- classique sur le coude ;
- classique complet sur la manche ;
- classique en soulevant un membre ;
- côtés droit et gauche ;
- côté avec une jambe levée ;
- inversé ou miroir.
Depuis la position classique complète du tableau :
- touchez l'épaule en diagonale avec la main;
- soulevant alternativement les genoux vers la poitrine.
Pour obtenir les meilleurs résultats, passez des types simples aux types plus complexes.
Technique de planche
N'oubliez pas les « À NE PAS FAIRE » les plus importants à ne pas manquer pendant l'entraînement :
- ne laissez pas le bas du dos et la poitrine tomber en dessous des coudes ;
- ne vous retournez pas;
- tournez la tête pour que votre cou reste immobile et que vos yeux regardent le sol.
Maintenir la bonne technique de planche est la clé pour atteindre vos objectifs : perdre du poids, renforcer vos muscles centraux et donner à votre silhouette une forme athlétique élégante.